Польза и вред упражнения «Планка»

Двадцать первый век отнимает у женщины немало времени. Надо успеть приготовить покушать, проверить уроки у детей, навести порядок в доме, построить карьеру. Как при такой бешеной нагрузке найти время на спортзалы? Стоп! А зачем обязательно каждую неделю качать пресс на тренажерах? Ведь можно получить красивый рельефный животик, упругие руки и ноги, не выходя за пределы квартиры. Именно таким будет эффект от упражнения «Планка». Выполняя его каждый день, вы уже через две недели заметите кардинальные изменения в своей фигуре.

Вам подобные обещания кажутся фантастическими? Тогда задумайтесь, почему сразу две страны (Индия и Тибет) борются за возможность считаться родоначальником этого упражнения. Письменные источники средневековой Европы неоднократно упоминают о том, что подобным упражнением лекари излечивали болезни спины. Кстати, в Европе и сейчас «планка» считается одним из самых лучших упражнений для проработки всех групп мышц. Ее включают в свои программы все фитнесс-тренеры. В России «планка» еще не стала такой популярной. Тем не менее, с каждым дней у нее появляется все больше поклонниц, мечтающих о красивых животиках без изнурительных тренировок.

Фото с сайта http://kuknar.ru

Почему именно «планка»?

Этот вопрос назревает сразу. Ведь есть немало других интересных упражнений. Например, «велосипед», упражнения с гантелями, с фитболом, бег. Но только «планка» имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• Бесплатность. Вам не потребуется приобретать дорогостоящие тренажеры, скакалки, гантели и прочую атрибутику, платить за занятия с фитнесс-инструктором и покупать абонементы в тренажерные залы. Упражнение можно выполнять и дома, и в парке.
• Минимально потраченное время. Согласитесь, что 5 минут в день найдется даже у самого занятого человека. А на первых порах вам будет достаточно и 30 секунд.
• Проработка именно тех групп мышц, которые, по вашему мнению, нуждаются в корректировке. Существует порядка ста видов «планки». Вы можете выбрать именно тот, который поможет подтянуть мышцы в нужном участке тела.
• Минимум усилий. Конечно, с непривычки будет тяжеловато выполнять упражнение. Но все же это намного легче, чем получасовой забег на электронной беговой дорожке и поднятие штанги.

Фото с сайта http://fitneslady.ru

Польза и вред от упражнения «Планка»

Наверняка вам уже приходилось слышать о том, что «планка» – это панацея ото всех бед. И здоровье поправляет, и похудеть помогает, и пресс качает, и настроение поднимает. Давайте вместе разбираться, какая будет польза от упражнения «Планка», что является мифом, а что – правдой.

• Укрепление мышц. Бесспорно, это главное достижение упражнения. В наше время на позвоночник ложится очень большая нагрузка. Мы много времени проводим за компьютером, спит на некачественных матрасах, ходим сгорбившись. Все это вредит позвоночнику и со временем приводит к травмам. «Планка» укрепляет мышцы корсета и позвоночника, исправляет осанку. Кроме того, подтягиваются мышцы ягодиц, живота и бедер.
• Повышение работоспособности. Профессиональные врачи не зря говорят о том, что если у человека искривлен позвоночник, его жизнь кардинально изменяется в худшую сторону. Появляется усталость, сонливость, нарушения в работе внутренних органов. После выполнения «планки» и укрепления мышечного корсета работоспособность увеличивается в разы.
• Снижение веса. Нет, конечно, двадцать килограммов вы не сбросите. Но убрать незначительные жировые отложения, которые смотрятся не эстетично, вполне возможно. И на это потребуется всего две недели.
• Улучшение равновесия. «Планка» действительно налаживает работу вестибулярного аппарата. А это значит, что зимой, во время гололеда, вы будете чувствовать себя намного увереннее.
• Увеличение силы воли. Казалось бы, что такое 30 секунд? Это краткий миг, на который человек обычно не обращает внимания. Но когда вы попробуете простоять это время в «планке», оно вам покажется долгими часами. Так и вырабатывается сила воли, которая пригодится вам и на работе, и в домашних делах.
• Оздоровление. О том, что ваш позвоночник начнет функционировать лучше, вы уже знаете. В дополнение к этому вы поймете, что стали меньше беспокоить суставы, не так болят мышцы после тяжелого трудового дня. А еще «планкой» можно постепенно восстанавливать мышцы после травм.

Фото с сайта http://www.aif.ru

С пользой вроде бы все понятно. А есть ли какой-то вред от «планки»? Все ли могут выполнять это упражнения, не причиняя вреда своему здоровью?

Явного вреда нет, а вот противопоказания имеются. «Планку» лучше не выполнять тем людям, у которых скачет давление, барахлит сердечко. Не стоит ее делать во время ПМС. Категорически запрещено увлекаться «планкой» беременным. Если вы простыли, чувствуете слабость, отложите занятия на несколько дней. Все-таки «планка» дает немалую физическую нагрузку на организм. Если он болен, можно навредить еще больше.

Фото с сайта builderbody.ru

Классическая «планка»

Именно с этого варианта следует начинать занятия новичкам. Если вы осилите классический вариант и захотите разнообразить зарядку, перейдете к другим вариантам.

Классическая «планка» выглядит следующим образом. Руки согнуты в локтях под углом в девяносто градусов. Вы опираетесь на локти. Кисти рук сжаты в кулак и соединены вместе. Ногами нужно опираться на носки. Мышцы живота необходимо напрячь. Ваше тело должно составлять единую ровную линию от макушки до пяток. Спина идеально прямая, выгибать и прогибать ее нельзя. В таком положении рекомендуется продержаться 30-60 секунд. Не пугайтесь, если за это время в прессе и в ногах появится легкое жжение. Это свидетельствует лишь о том, что вы все делаете правильно.

Фото с сайта http://www.whrussia.ru

Этапы выполнения упражнения

Наверняка сейчас у многих возник вопрос: «Как ровно встать? Сначала упереться руками или ногами?» Объясняем по порядку.

1. Встаньте на колени, согните руки в локтях, наклонитесь вниз и обопритесь на локти. Они должны располагаться на уровне плеч.
2. Шею немного вытяните вперед, она должна быть горизонтально полу.
3. Выпрямите правую ногу и поставьте ее на носок.
4. Выпрямите левую ногу и поставьте ее на носок.
5. Выпрямите спину и напрягите живот.

Фото с сайта http://postila.ru/post

Другие виды «планки»

Как только вы освоите классику, можно привнести в утренние занятия разнообразие и попробовать другие варианты упражнения. На сегодняшний день их насчитывается около ста. Но мы расскажем о самых распространенных:

• Боковая «планка». Тело разворачивается на бок. Получается, что вы опираетесь на один локоть. Вторая рука прижимается к бедру.
• С поднятой кверху ногой. Исходным положением является классическая «планка». Во время упражнения следует поочередно поднимать правую и левую ногу.
• С вытянутой рукой. Исходное положение – классическая «планка». Вытяните одну руку вперед параллельно полу.
• С переходом. Делаете классическую «планку», стоите 10 секунд, далее переходите к боковой. 10 секунд отводится на правый бок и 10 – на левый.
• Боковая с разворотом. Исходное положение: боковая «планка». Но при этом вы стоите не на локте, а опираетесь на ладонь прямой руки. Вторая рука поднимается перпендикулярно полу.
• С фитболом – для продвинутых. Если у вас дома есть фитбол и низкая скамейка, поставьте ноги на скамейку, а локти – на мяч.

Что изменит «планка»?

Укрепление мышц, позвоночника – это все общие слова, которые не дает четкой картинки. Но ведь каждой девушке хочется понять, какая конкретно будут польза и вред от упражнения «Планка». Рассказываем.

Ягодицы
Через две недели на ягодицах пропадет целлюлит, ягодицы станут более упругими.

Спина
Осанка станет красивой, плечи расправятся, пропадет сутулость и боли в спине.

Ноги
Бедра и икры становятся красивыми и подтянутыми. Через два месяца вы сможете одеть обтягивающую короткую юбку, даже если раньше стыдились открыть ножки напоказ.

Живот
Рельефных кубиков на нем не появится. Но в целом живот станет красивым. Жировые отложения исчезнут, появятся более-менее прорисованные мышцы.

Руки
«Планка» очень хорошо укрепляет бицепсы и трицепсы. За несколько месяцев вы избавитесь от болтающееся на предплечьях кожи и сможете продемонстрировать упругие мышцы.

Фото с сайта http://kompashka43.ru

Полезные советы

На первых порах может показаться очень сложным упираться в пол носками ног. Если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение, упирайтесь согнутыми коленями.

Не стремитесь в первый же день бить рекорды. Конечно, заманчиво сразу простоять в «планке» две минуты и похвастать перед подругами достижениями. Но на следующий день у вас так будут болеть мышцы, что вы решите вообще больше никогда не выполнять упражнение. Чтобы этого не произошло, начинайте с тридцати секунд и постепенно увеличивайте время.

Не делайте перерывов. Если уже решили корректировать свою фигуру, то стойте в «планке» каждый день. В идеале делать упражнение три-пять раз в день. Перерыв между ними не больше минуты.

Следите за дыханием. Мышцы должны хорошо насытиться кислородом. Это возможно только при ровном и глубоком дыхании.

Не забывайте о том, что есть противопоказания упражнению «Планка». Если вы плохо себя чувствуете, пропустите занятия, чтобы не надорвать организм.

Почему не работает «планка»?

Вы уже целый месяц усердно выполняете упражнение, а толку от этого – ноль. И у вас начинают закрадываться сомнения в том, что «планка» дает положительный эффект. Почему в вашей жизни ничего не меняется?

Вариант первый – неправильно поставленная цель. Согласитесь, что вам не придет в голову кушать суп вилкой, потому что для этого есть ложка. То же самое и с «планкой». У этого упражнения есть определенные цели, к которым оно может вас привести.

Если вы начали выполнять упражнение для того, чтобы похудеть, эффекта действительно не будет. Незначительные жировые отложения с бедер, икр и живота уберутся, но десять-пятнадцать килограммов вы не скинете. Для этого нужны аэробные нагрузки.

Фото с сайта http://color4.life

Мечтали о красивом рельефе тела? Небольшие бицепсы и трицепсы появятся, а вот накачанных кубиков на животе и хорошо прорисованных мышц вы, разумеется, не увидите. Для этого нужно как минимум месяц потягать штангу.

Вариант второй – неправильная техника. Честно ответьте себе, правильно ли вы делаете «планку». Может быть, у вас во время выполнения упражнения провисает живот или выгибается спина?

Вариант третий – неправильная методика. Для того, чтобы мышцы начали работать, их надо постоянно удивлять чем-то новеньким, сочетая статику с динамикой. Поэтому если «планка» не дает вам тех результатов, которых вы желаете, добавьте к ней еще несколько элементов. Например, делайте в день двадцать приседаний или три минуты в день бегайте на месте.

Вы все еще сидите за компьютером и изучаете, какие плюсы принесет вам «планка»? Смело поднимайтесь со стула и отправляйтесь на коврик выполнять упражнение. И уже через две недели ваш любимый обязательно отметит, что вы постройнели, помолодели и стали еще привлекательней. Вы ведь об этом мечтаете?

← Вернуться