Круговая тренировка на жиросжигание: проще, чем вы думали

Фото с сайта: fitnessguide.pro

Современные условия жизни стали настолько простыми и безопасными, что люди все чаще и чаще страдают от лишнего веса. Причем это уже давно перестало быть проблемой отдельных личностей, а наоборот, приобрело по-настоящему глобальные масштабы. Бороться с этим явлениям в условиях, когда основная часть населения ведет малоподвижный образ жизни чрезвычайно сложно, но делать что-то обязательно нужно и начинать, конечно же, обязательно нужно именно с себя.

Естественно, наиболее волнуются по поводу качественного сжигания жировых отложений женщины, и именно для представительниц прекрасного пола и предназначается круговая тренировка на жиросжигание, эффективная и действенная, чтобы не только привести себя в форму визуально, но также без вреда для здоровья. Ведь чрезмерно интенсивные тренировки могут стать угрозой, не менее опасной, чем лишние килограммы, а всевозможных рисков нужно избегать.

Начинаем с самого начала: круговые тренировки для сжигания жира для женщин

Конечно же, в мире где вовсю процветает фаст-фуд, сидячий образ жизни, а также отсутствие физических угроз и рисков, проблема ожирения никак не могла оставаться незамеченной. Более того, она приобретает настолько тотальные масштабы, что уже впору задуматься и внести соответствующие поправки в законодательство.

Это, понятное дело, грустная шутка, однако нужно понимать, что дела и правда плохи. Круговые тренировки для сжигания жира, которые направленны на качественную и эффективную проработку практически всех групп мышц, мы и обсудим сегодня. Причем стоит знать, что такие тренировки будут включать в себя как силовые, так и кардио-нагрузки, а комбинировать их чрезвычайно важно. Если требуется проработка как можно большего количества мышц, то стоит понимать, что в комплекс будет входить множество аэробных упражнений, занятия на тренажерах, а также работа со свободным весом.

Также очень важно, что круговая тренировка дома, равно как и в спортивном зале, не имеет в своей конечной цели наращивание мышечной массы, а рассчитана как раз на сжигание лишних, не нужных организму для качественного функционирования, жиров, собравшихся складками на животе, боках, бедрах и так далее. Потому также не рекомендуется вообще манипулировать большими весами, которые могут только повредить, а не дать нужных вам результатов.

Фото с сайта: postila.ru

Вообще, суть круговой тренировки для девушек дома состоит в том, что выбирается несколько отдельных, но неизменно связанных друг с другом упражнений, которые и совершаются по кругу в несколько подходов. Чаще всего девушки и женщины останавливаются на десяти упражнениях, но можно подобрать и несколько больше. Если вы чувствуете в себе силы и желание, можно взять двенадцать-пятнадцать, главное, чтобы потом у вас не кружилась голова от переутомления.

Подобные круги упражнений нужно повторять по два, а то и три раза, с интервалом в секунд тридцать, а когда уж совсем невмоготу, то паузу можно увеличить до минуты. Причем эффективность подобных тренировок также совершенно понятна, так как не наращивая мышечной массы, она направлена на максимальное сжигание жиров.

Круговая тренировка для девушек для похудения: преимущества метода

Фото с сайта: body-builder.info

Понятно, что прежде, чем приступить к выполнению упражнений, нужно понять, стоит ли это делать вообще. Причем преимуществ у данного метода похудения предостаточно, а вот недостаток всего один, и в нашем случае, совершенно несущественный. То есть, полное отсутствие возможности наращивания массы мускулов. Но тут все довольно просто, и после похудения до того количества килограммов, которые вы желаете, можно заняться и более серьезными, к примеру, силовыми упражнениями, что помогут эту самую мышечную массу нарастить и все. Что же до преимуществ, то тут плюсов гораздо больше.

• Круговая тренировка дома для женщин подойдет даже тем, кто очень сильно занят, так как не потребует регулярных походов в зал.
• Такие упражнения очень качественно сжигают жиры и потому вес падает просто колоссальными скачками.
• Такие круговые тренировки подойдут не только для девушек и женщин, но и для мужчин, страдающих от проблем с лишним весом.
• За время работы над собственным телом, в работу включаются все мускулы, которые мы способны проработать сознательно.
• Отлично такие тренировки влияют на ускорение обмена веществ, что также немало важно.
• Подобные упражнения, которые вошли в привычку, значительно улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, укрепляют ее и поддерживают.

Кроме всего прочего, очень выгодно, что круговая тренировка дома для женщин, мужчин и подростков вполне доступна для любого уровня подготовки, потому даже новички могут легко приступать к выполнению упражнений.

Основные правила и рекомендации: круговая тренировка в домашних условиях для девушек и не только

Для того, чтобы приступить к началу тренировок, сперва требуется выбрать конкретные упражнения, которые вы и будете выполнять регулярно, чтобы получить максимальный эффект. Стоит остановить свой выбор на двух, а возможно и трех, наиболее понравившихся упражнениях для каждой отдельной части тела. Но и это далеко не все, стоит внимательно изучить правила тренировок, чтобы не наделать себе дополнительных проблем к тому лишнему весу, который и так уже имеется в наличии.

Фото с сайта: dopinga.net

• Прежде, чем приступать к самим упражнениям, всегда, в любых обстоятельствах, нужно делать разминку и разогрев, минут эдак на пять. Причем начинать нужно с медленного темпа, а упражнения нужно делать лениво и вяло, а потом постепенно увеличивать, наращивать его.
• В первую очередь из всех групп упражнений, нужно делать самые легкие и простые, а также не дающие максимальной нагрузки. Таким образом вы попросту подготовите мускулы для более серьезных занятий.
• Круговая программа тренировок для девушек не должна включать в себя более десяти, в крайнем случае, пятнадцати повторений одно и того же упражнения, этого вполне хватит для новичка. Со временем, вы можете несколько увеличить количество повторений, а может быть, попросту смените программу.
• Не стоит выбирать для силовых упражнений максимальный вес, доводя собственные мускулы до предела возможностей. Лучше добавить подходов, но урезать вес, а то немудрено и мышцы травмировать.
• По длительности такого рода тренировки не должны длиться более получаса, потому что вместе с лишним жиром, вы можете утратить и часть мышечной массы.

Также очень важно, что между нагрузками следует делать отдых, не менее чем на двое суток. То есть, оптимальным станет режим в две-три тренировки за неделю и не больше. Это даст время мускулам полностью восстановиться после предыдущих занятий, и убережет вас от непредвиденных травм.

Наиболее простая программа круговой тренировки для женщин и мужчин

Фото с сайта: my-power-life.com

Естественно, без соответствующего опыта, составить качественную и эффективную программу тренировок кругового типа будет не просто. Однако ввиду достаточно свободного выбора упражнений, можно отыскать информацию в сети и проработать лучшие сочетания. Правда, не стоит чрезмерно усердствовать, и выбирать самые трудные и тяжелые упражнения, лучше сопоставить их с вашим нынешним физическим состоянием и исходя из него увеличивать нагрузки постепенно.

Разнообразные приседания

Приседать можно по-разному, информации об этом предостаточно в сети. Причем направлены такие упражнения конкретно на проработку ягодичных и бедренных мышц, а также пресса. Тут используется собственный вес тела, но для достижения еще большего эффекта можно применять штангу или же гантели.

Отжимания и подтягивания

Эти упражнения направлены на проработку мускулов рук, а также и грудной клетки. Причем стоит понимать, что собственный вес будет весьма качественным утяжелителем. Если такие упражнения делать чрезмерно сложно, стоит обратить внимание на их облегченные варианты.

Пресс для всех полезен

Фото с сайта: jv.ru

Качание пресса – также обязательное условия качественного сжигания жира. Однако будьте готовы к тому, что сколько бы вы не делали стандартные сгибания и разгибания, кубиков вам сразу не получить никак. То есть даже накачав мышцы, вы их просто не увидите под складками жира, который не так-то просто убрать с области живота.

«Морская звезда» и скакалка

Очень эффективными для похудения являются самые разнообразные прыжки, наиболее эффективными из которых является, так называемая «морская звезда». Для выполнения нужно в прыжке широко раскидывать руки, а также ноги. Также чрезвычайно полезно прыгать со скакалкой, недаром же даже профессиональные боксеры никогда не обходят стороной подобное упражнение.

Пробежка челночного типа и не только

Бег обязательно нужно включить в программу тренировок, так как он развивает многие группы мышц, а к тому же, поднимает общий тонус, активизирует и стимулирует дыхательную систему, сердечно-сосудистую и так далее. Наверняка вы видели, как спортсмены между подходами пробегаются по залу, изредка наклоняясь и дотрагиваясь пальцами до пола. Стоит проделать то же самое, а завершить тренировку более длительно пробежкой.

Простой и доступный пример круговой тренировки для женщин

Если вам еще не до конца стало понятно, как же должна выглядеть круговая тренировка, видео в конце нашей статьи покажет все более наглядно. Стоит знать, что работа дома ограничивается возможностями, ведь едва ли у вас имеются все тренажеры. Однако можно просто выбрать упражнения, использующие собственный вес в качестве утяжеления, тогда точно все будет так, как нужно. В зале же стоит уделить больше внимания силовым тренировкам, да и эффекта от них будет несколько больше.

Фото с сайта: vesdoloi.ru

Подходящий комплекс уникальных упражнений и всей тренировки стоит подбирать таким образом, чтобы максимально сделать акцент на все, без исключения, группы мышц. Причем можно разделить возможные группы на неделю по дням, к примеру, сперва делать упор на ноги и ягодицы, во второй день тренировки, на пресс и руки, а уже в третий проработать грудь.

Профессиональные тренеры считают, что такой подход к организации ваших нагрузок и упражнений даст намного более видимый результат, чем любой иной. Что же касается расписания, то лучше всего взять понедельник, среду и пятницу, что оптимально ляжет на любой график, да еще и даст свободные выходные для отдыха, поездок на природу, походов в кино, или чего-то другого, по вашему собственному выбору.

Понедельник – день тяжелый

Начните с выполнения жимов гантелями от груди. Желательно выполнять их именно из положения лежа.

• Далее нужно сгибать руки с гантелями, закрепив корпус в статическом положении стоя, сидя или лежа, это также эффективно.
• Умеренная тяга вниз верхнего блока тренажера также подойдет для занятий в этот день.
• Разнообразить занятия можно прыжками со скакалкой.
• Обеспечить подходящий вес для проработки рук, можно, разводя их на кроссовере.
• Отжимания от любой плоскости очень полезны, но оптимально, конечно же, выбрать таковые от пола.
• Не помешают упражнения на тягу гантелей при наклонах.

В завершении стоит заняться бегом. Причем подойдет как одна длительная, так и несколько более краткосрочных пробежек, тут уже выбирать только вам. Делайте по 10-15 повторений, чередуя их с отдыхом в 30 секунд.

Среда – центр рабочей недели

Фото с сайта: fitwaygym.com

Начинать можно с прыжков со скакалкой, которые уже сами по себе подготовят все группы мышц к иным упражнениям.

• Приседания с гантелями небольшого веса дадут необходимый тонус.
• Постарайтесь поработать на элептическом тренажере, при его наличии. Дома вполне можно организовать спортивную ходьбу на месте.
• Становая тяга, а также быстрые и резкие выпады с гантелями также отлично впишутся в такую тренировку с достаточно высокой нагрузкой.
• Сгибание, а также качественные и амплитудные махи ногами из положения стоя впишутся в комплекс идеально.

Как и в первый раз, завершать тренировку стоит бегом, а уж он точно не повредит, будьте уверенны. Повторять упражнения можно уже раз 15-20, перемежая их 30-секундным отдыхом.

Пятница – выходные не за горами

Для закрепления пройденного за неделю, стоит точно также начать тренировку с прыжков на скакалке, а также со сгибания рук из любого положения на выбор, но с утяжелением гантелями.

Фото с сайта: силаичесть.рф

• Делайте сгибания рук на верхнем блоке.
• Тяга нижнего блока качественно продолжит формировать мышцы.
• Качайте пресс самыми разнообразными способами и методами.
• Разнообразные наклоны и скручивания также не помешают, но стоит знать, что наклоны в стороны увеличат объем талии, а не уменьшат его.

Ходьба и бег тоже окажутся тут совершенно незаменимыми, потому их нужно, как и в предыдущие дни занятий, обязательно включить в тренировку, для получения максимально качественного эффекта. Тут также 10-15 повторений каждого вида будет достаточно, как и двадцати-минутного бега, но не забывайте про отдых и воду.

← Вернуться