Эффективная скандинавская ходьба: как правильно ходить для похудения?

Девушки и женщины худеют постоянно. К Новому году, 8-му Марта, отпуску и Дню Рождения – дедлайны разные, но сроки всегда сжатые. Процесс поиска самого эффективного способа снижения веса не останавливается никогда, а в жарких прениях по поводу количества сжигаемых калорий стерта не одна клавиатура.

фото с сайта hronika.info

Тот факт, что аэробные нагрузки прекрасно работают на сжигание жира, сомнений не вызывает, но определенный вид спорта выбрать уже сложнее. В связи с этим дамы начинают поглядывать в сторону поджарых атлетов, дружно вышагивающих по пешеходным зонам городов с палками в руках. Сегодня stany-krasivoy.ru расскажет о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения, подробно остановившись на соблюдении правильной техники и методике подсчета энергозатрат при таких занятиях.

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы?

Этот вопрос интересует ту часть населения, которая рассматривает такие занятия исключительно с точки зрения расхода жировых запасов, упуская из вида выраженное оздоравливающее влияние. Ответ на этот вопрос кроется в понимании отличительных особенностей тренировок от других видов легкой атлетики.

фото с сайта sunny7.ua

Скандинавская (она же финская, северная, шведская и канадская ходьба) представляет собой прогулки в комфортном темпе на открытом воздухе. При этом толчковые усилия осуществляются не только за счет ног, но и при помощи рук. В руках спортсмен держит палки, похожие на лыжные, которыми он отталкивается при каждом шаге.

Несмотря на то, что скандинавская ходьба с палками для похудения отзывы имеет, большей частью, положительные, чуда ждать не стоит. Действенность методики напрямую зависит от прилагаемых спортсменом усилий, и чем чаще и дольше выбудете заниматься, тем быстрее вас порадуют результаты.

Не стоит упускать из виду и питание. Правило, что поступление калорий должно быть меньше, чем расход действует и в случае шведской ходьбы. Поэтому, если ваша цель – быстрое снижение веса, пересмотрите свое меню, и откорректируйте его в пользу низкокалорийных продуктов.

фото с сайта tvoygid.com.ua

От чего зависит сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе?

Если в качестве регулярной активности выбрана скандинавская ходьба, сколько калорий сжигается при этом напрямую зависит от следующих аспектов:

• Соблюдение техники, благодаря которому в работу вовлекаются порядка 90% мускулатуры. Если все делается правильно, то каждая работающая мышца требует от организма обеспечить ее энергией, и чем больший объем мышечной ткани активен, тем больше калорий будет потрачено в единицу времени.
• Массы тела спортсмена. Перемещение в пространстве тела, весом в 50 кг требует меньших усилий, чем 80-килограмового. Таким образом, чем тяжелее спортсмен, тем больше будут его энергозатраты.
• Интенсивности тренировки. Пройдя 2 км с большой интенсивностью, вы потратите больше калорий, чем при медленной двухкилометровой прогулке. Под интенсивностью тренировки подразумевается не только скорость, но и ширина шага.
• Продолжительности тренировки и пройденного расстояния. Очевидно, что чем дольше длится ходьба, и чем больший ее километраж, тем действеннее будет жиросжигающий процесс.
• Рельефа местности и дорожного покрытия. Ходьба по пересеченной местности требует усилий для преодоления спусков и подъемов, а также удержания равновесия. Ровное асфальтовое покрытие делает прогулки более комфортными, но снижает затраты энергии.

фото с сайта www.piztasna.at

• Погодных условий. Настоящие адепты не нарушают режим занятий при любых температурных показателях. При зимних прогулках энергозатраты возрастают за счет того, что часть энергии уходит на поддержание температуры тела и защиты от переохлаждения.

Не стоит стремиться достичь максимального показатели расхода энергии за тренировку. Да, однократная длительная тренировка с большой скоростью на местности с большим перепадом высоты, заставит мышцы хорошенько поработать. Но регулярно заниматься в таком ритме удовольствия не доставит, и вероятность бросить прогулки с нордиками, не введя в систему, крайне велика.

Скандинавская ходьба: расход калорий в сравнении с другими видами спорта

Учитывая, что расход калорий при финской ходьбе определяется множеством факторов, в том числе и индивидуальными особенностями идущего, вести речь об абсолютных цифрах было бы некорректно. Нормативы рассчитываются для среднестатистического человека в усредненных условиях. При этом подразумевается, что техника скандинавской ходьбы для похудения спортсменом соблюдается безукоризненно.

Все расчеты производятся для человека весом 60 кг, поддерживающего скорость 6-7 км/час. При таких исходных данных средний расход будет 350-400 ккал в час, в зависимости от сложности маршрута. Если вас интересует более точный, учитывающий параметры спортсмена расход калорий при скандинавской ходьбе, калькулятор с такими возможностями представлен на большинстве ресурсов, посвященных этому спорту.

фото с сайта kkal.ru

В сравнении с привычными аэробными нагрузками, расход калорий выглядит следующим образом:

• Обычная ходьба. Прогулки без использования нордиков позволят потратить 150-160 килокалорий за каждый час. Такая колоссальная разница обусловлена тем, скорость ходьбы без помощи палок значимо ниже. С другой стороны, при обычной ходьбе работают, преимущественно, мышцы ног и ягодиц, в то время как палки для ходьбы подключают руки, спину и пресс.
• Бег трусцой. Прекрасный способ похудения, избавляющий от 180-200 килокалорий в час, но значительно отстающий в этом вопросе от северной ходьбы. Кроме того, бег трусцой беспощаден к коленным суставам и межпозвоночным дискам – частые ритмичные удары, сила которых пропорциональна весу человека травмируют хрящевую ткань, приводя к ее истончению. При финской ходьбе масса тела частично переносится на палки, снижая такой негативный эффект, благодаря чему подходит людям с ожирением и заболеваниями суставов.
• Велопрогулки. Популярный сегодня велоспорт также проигрывает нордической ходьбе, отнимая у организма 250-280 ккал в час при езде в прогулочном темпе. В этом случае активно работают бедра, ягодицы и спина, но совершенно бездействуют руки и пресс. Немаловажен и тот факт, что вероятность получить травму катаясь на велосипеде значительно выше в сравнении с пешими прогулками.

Пятилетка за три года: способы увеличить энергозатраты

Но как же быть тем, для кого приоритетом являются сжатые сроки похудения? Не стоит отчаиваться и искать другие способы, ведь в таком случае потерю калорий можно ускорить одним из приведенных ниже способов:

• Увеличить продолжительность тренировки. Если позволяет время, ходить допустимо по 2-3 часа ежедневно. Только не стоит сразу приступать к длительным прогулкам, наращивайте время постепенно, позволяя адаптироваться своему организму к нагрузкам.

фото с сайта www.youtube.com

• Поддерживать более высокую скорость ходьбы. Интенсивность тренировки в этом спорте регулируется движениями рук. Делайте широкие замахи руками, это увеличит ширину шага и темп передвижения. Следите, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 110-120 ударов в минуту для начинающих спортсменов, по мере возрастания тренированности допустимая ЧСС может возрастать до 140 ударов
• Тренируйтесь не менее, чем 40-50 минут. Первые 30 минут организм расходует для получения энергии запасы гликогена в печени и мышечной ткани, и только потом начинается процесс расщепления жиров.
• Усложняйте маршрут. Прокладывайте путь своей прогулки по местам, имеющим большое число спусков и подъемов. Если вблизи от вашего города есть горы – используйте подаренную природой возможность и ходите по горным тропам хотя бы по выходным.
• Увеличьте вес. Нет, это не предложение поправиться, увеличить вес во время ходьбы можно и менее радикальными методами. Вы можете взять с собой рюкзак, утяжелители для ног или рук. Но лучше всего с этим справится разгрузочный жилет, который, в отличие от предыдущих вариантов не меняет центр тяжести.
• Используйте интервальные нагрузки. Это очень хороший способ увеличить расход калорий в единицу времени. Чередуйте интервалы быстрой ходьбы, продолжительностью 2-3 минуты, с ходьбой в спокойном темпе на протяжение 5-6 минут. Продолжительность периодов спокойного шага может быть больше, если вы не успеваете восстановить дыхание за этот отрезок времени.
• Не ешьте за 1 час до занятия, и час-полтора после. Благодаря тому, что вся глюкоза в крови будет израсходована за время тренировки, организм будет вынужден запустить процесс липолиза (расщепления жиров) для поддержания метаболических процессов.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения

Соблюдения правил позволяет использовать весь потенциал данного вида спорта в вопросе снижения веса. Кроме того, некоторые моменты соблюдать критически важно, ради того, чтобы избежать травм или неправильного распределения нагрузки.

фото с сайта health.org.ru

Если ваш выбор – скандинавская ходьба, как правильно ходить для похудения расскажут следующие правила:

• Опора на ногу выполняется в технике переката. В первую очередь с грунтом соприкасается пятка, затем средняя часть ступни и носок, после чего происходит перенос другой ноги.
• Одновременно с толчковым усилием ноги, противоположная рука выполняет отталкивание палкой.
• Когда рука завершает отталкивание, кисть должна разжиматься, отпуская палку, которая удерживается благодаря специальному фиксирующему ремешку – темляку. Разжатие ладони позволяет избежать спастической усталости в кисти и лучезапястном суставе.
• При чередовании рук, в движение вовлекается не только плечевой пояс, но и весь корпус, поворачиваясь в сторону опорной в этот момент палки.
• Спина сохраняется прямой, но без усилий это удастся только в случае правильно подобранной длины нордиков.
• Дыхание должно быть ритмичным и размеренным. В среднем, на 1 вдох выполняется 2 шага, а на 1 выдох 3-4 шага. Если вы вынуждены дышать чаще – снизьте темп ходьбы.

Скандинавская ходьба: техника ходьбы для похудения, видео-инструкция

Самые подробные объяснения не способны заменить наглядную демонстрацию. Поэтому, лучший вариант понять технику и избежать ошибок – посмотреть, как это делают профессиональные инструкторы на следующем видео:

И главная ошибка, которую совершают стремящиеся похудеть люди – откладывание на завтра. Не повторяйте ее, уже сегодня отправляйтесь в спортивный магазин за палками для нордической ходьбы, и это станет первым шагом к желанной фигуре!

← Вернуться