Рецепты белковых коктейлей для похудения и секреты успешной диеты

Жесткие полуголодные диеты – огромный стресс для организма. Времена, когда девушки мучили себя голодом в угоду модельным параметрам, к счастью, остались в прошлом. Современные дамы желают худеть с комфортом и не нанося вред себе. Спортивные врачи, диетологи и гастроэнтерологи поддерживают это стремление и разрабатывают программы, пусть относительно медленного, но безопасного снижения веса. Компонентом таких программ часто выступает белковый коктейль для похудения в домашних условиях, диетологическая роль которого и стала предметом сегодняшнего разговора.

фото с сайта http://vesdoloi.ru/

Почему диета на белковых коктейлях работает?

Такой способ снижения веса один из наиболее рациональных. Основной ошибкой, которую допускают самостоятельно худеющие люди, является простое урезание рациона. Попросту уменьшив частоту приемов пищи или объемы порций, человек ограничивает себя в количестве, совершенно забывая и качественной составляющей, и не думая, за счет чего будет идти снижение массы тела.

Несмотря на то, что килограммы на таком питании уходят, результат совершенно не радует – худые, но обвисшие контуры тела ничуть не эстетичнее, чем складки на боках. Почему приложенные усилия заканчиваются разочарованием, и чем в такой ситуации могут помочь протеиновые напитки? Принцип потери килограммов на обогащенной белками диете кардинально отличается:

• Отсутствие чувства голода. Несмотря на то, что суточная калорийность рациона должна быть уменьшена на 15-20% от нормы, количество приемов пищи остается вполне комфортным. Пятиразовое питание не допускает критического падения уровня глюкозы в крови, а значит зверского аппетита человек не чувствует.
• Долгое насыщение. Продолжительная сытость от белков обусловлена тем, что их переваривание является длительным процессом, так как требует предварительной ферментативной обработки. С этой точки зрения густая консистенция предпочтительней, чем жидкая, так как большая вязкость замедляет пищеварение.

фото с сайта http://www.woman.ru/

• Увеличение основного обмена. Основной обмен – это калории, тратящиеся на работу всех органов и систем. Если лежать и не двигаться, даже не открывать глаза, тело потратит 1000-1600 ккал в сутки на дыхание, сердцебиение и прочие жизнеобеспечивающие функции. Поскольку переваривание белка на 30% энергозатратнее углеводов, чем больше протеинов съедает человек, тем выше его основной обмен.
• Сохранение мышц. Когда мы оказываемся в условиях недостаточного поступления калорий, включаются адаптационные механизмы, призванные сохранить жизнь в голодные периоды. С одной стороны, истончается жировая прослойка, из которой организм получает энергию. Но с другой стороны, активно уменьшается мышечная масса, являющаяся наибольшим энергопотребителем. Таким образом на низкокалорийной диете, вроде как и похудение происходит, но основной обмен неуклонно падает. Да и внешний вид оставляет желать лучшего. Большее поступление протеинов, которое обеспечивают белковые коктейли для похудения, гарантирует сохранность мышц, строительным материалом для которых они служат.

Хороший диетолог никогда не посоветует уменьшать количество белка в рационе, поскольку он знает, к каким последствиям это приведет. Рекомендуемое недопоступление калорий должно осуществляться за счет углеводов и жиров. Так что планируя свое меню для снижения веса, учитывайте не только общую калорийность, но и содержание белков в нем.

Белковые коктейли для похудения: список и классификация

Если задать соответствующие параметры поиска, голова идет кругом от множества протеиновых напитков, и разобраться в их разновидностях не так просто. Не имеет смысла анализировать каждый рецепт или продукт, достаточно выбрать подходящий для себя вид по нескольким параметрам.

Производство

фото с сайта http://nogibogi.com/

Этот фактор не напрасно вынесен на первое место, так как прежде всего нужно решить, сколько времени вы готовы уделить приготовлению. Здесь выбираем из двух вариантов:

• Готовые сухие протеиновые смеси. Большие и не очень банки с порошком, из которого белковый коктейль для похудения дома, в спортзале и на работе готовится в считанные секунды. Прямо в стакане-шейкере смешивается разовая порция смеси с молоком, соком или водой – и все готово. Чрезвычайно удобно, когда нет времени или желания возиться, но приходится верить в порядочность производителя и внимательно читать состав.
• Самостоятельно приготовленный коктейль. Не самый простой способ, зато вы будете уверены в качестве и натуральности использованных продуктов, сможете адаптировать напиток под свои предпочтения.

фото с сайта http://pikabu.ru/

Протеиновые смеси могут также служить основой для сложных коктейлей, с добавлением других ингредиентом. Так что в этом вопросе вас никто не ограничивает – когда есть время, готовьте натуральные домашние напитки, а на полдник возьмите с собой сухую смесь, которую будет комфортно готовить в любых условиях.

Концентрация протеинов

Несмотря на то, что такие коктейли объединены общим названием «протеиновые», то есть белковые, их состав не ограничивается только этим нутриентом. В каждом из них есть какая-то часть углеводов и жиров, и вопрос только в соотношении компонентов. Рекомендованная суточная норма белка напрямую зависит от двух параметров – вашего веса и физической активности, согласно которым человек должен получать:

• 0,85 г на каждый килограмм своего веса, при условии малоподвижного образа жизни и сидячей работы;
• 1,4 г на килограмм массы, если соблюден режим средней физической активности и регулярных неинтенсивных тренировок;
• 2,5 г на 1 кг – это норма при силовых тренировках, тяжелом физическом труде.

Поэтому, выбирая какой белковый коктейль лучше для похудения, ориентируйтесь на количество чистого белка в каждой порции. Для девушки весом 60 кг, занимающейся бегом и придерживающейся сбалансированного меню, оптимальным будет содержание в 25-30 г протеина в стакане напитка, при употреблении его 2 раза в сутки.

фото с сайта http://fitnessplus.ru

Источник и вид протеина

Параметр, определяющий как стоимость, так и пользу продукта. Из чего получен протеин может быть важно для вегетарианцев или людей, имеющих аллергию на определенные вещества. По этому критерию выделяют:

• Коктейли, содержащие протеин молочной сыворотки. Распространенный и популярный, благодаря дешевизне, вариант готовых смесей, содержащий высокий процент незаменимых аминокислот. Технологические особенности не позволяют получить чистый продукт, поэтому концентрация белков здесь составляет всего 60%. Готовя самостоятельно, вы получаете сывороточные протеины из всех коктейлей, в состав которых входит молоко, кефир, йогурты, и, в меньшей степени, творог.
• Изолят сывороточного протеина. 90-процентная чистота отрицательно сказывается на конечной стоимости, но высокая степень очистки однозначно стоит того.
• Гидролизат белка сыворотки. 100% концентрация делает такие добавки самыми дорогими, и используют их, как правило, профессиональные спортсмены. Среди людей, выбравших гидролизированный белковый коктейль для похудения, отзывы о горьковатом привкусе звучат достаточно часто.
• Казеиновые. Также относится к доступному ценовому сегменту, но чуть дороже сывороточного. Усвоение казеина занимает больше времени, поэтому такие добавки используются спортсменами для приема в вечернее время, так как обеспечивают ночную подпитку мускулов аминокислотами. Чистота продукта также составляет 60%.
• Соевый. Аминокислотный состав не сбалансирован, и не содержит всех незаменимых аминокислот, а чистота равна всего 50%. В большинстве случаев, это самый дешевый сегмент спортивного питания, но некоторые фирмы не гнушаются ставить на него совершенно негуманные цены. Благодаря растительному происхождению, это – лучшие белковые коктейли для похудения вегетарианцев, только разводить их следует соевым молоком, соком или водой.

фото с сайта http://etozdorovo.com

• Яичный. Отлично сбалансированный набор аминокислот и 99% чистота – отличительные качества таких добавок. Если вы готовите дома яичные коктейли, то помните, что в сыром виде усвояемость равняется всего 50%, все остальные выпитые аминокислоты пройдут через организм транзитом. Так что лучше добавлять уже сваренные яйца, не забывая отделять желток.

Белковые коктейли для похудения в домашних условиях: правила приготовления

В общем-то это то самое блюдо, в котором, при желании, можно в полной мере проявить свой креативный подход к кулинарии. Придерживаться определенного рецепта вовсе не обязательно, имея базовые ингредиенты, вы можете добавлять вспомогательные из имеющихся под рукой, учитывая некоторые особенности.

Основа

Жидкой основой для ваших творений может служить практически что угодно. Но чаще всего используются:

• Молоко – оптимально подойдет 1-15% жирность, создавая традиционный вкус воздушного молочного напитка. Минусом является тот факт, что люди после 30 часто плохо переносят латкозу, отмечая вздутие и газообразование после приема.

фото с сайта http://ilovemilk.info/

• Вода – о вкусовых качествах можно поспорить, но в низкокалорийности водяная основа является несомненным лидером.

• Сок – вкусно, многие хвалят, но не забывайте, что соковая основа добавит в рацион ненужных углеводов. Допустимо использовать сок в качестве энергетической подпитки перед тренировкой.
• Кефир – здорово и полезно. Такая основа содержит полезные бактерии, поддерживающие микрофлору и нормализующие работу кишечника. В отличие от молока, не вызывает вздутие живота, но готовый напиток может кислить.
• Натуральный йогурт – сочетает в себе все преимущества кефира с мягким нейтральным вкусом и в 2 раза большей долей белковой составляющей. Густая консистенция и сливочный привкус делают полезный напиток полноценным десертом.

Белковая часть

Эти компоненты допустимо использовать как в одиночку, так и в любых комбинациях, которые вам покажутся вкусными или есть в данный момент на кухонных полках:

• Сухой порошок – купив в магазине спортивного питания банку изолята или гидролизата, можно быть уверенным, что приготовление питательной жидкости займет буквально минуту.
• Творог – каждые 100 г 2-5% творога подарят вам 22-25 г белка;
• Яичный белок – 100 г продукта содержат 11 г чистого протеина.

фото с сайта http://legkovmeste.ru

Наполнитель

Именно он определяет вкус конечного блюда, так что не бойтесь, и добавляйте в белковый коктейль после тренировки для похудения:

• Фрукты и ягоды. Бананы и виноград лучше оставить не худеющим людям, а в остальном подойдет все, что есть под рукой;
• Специи – аромат расставит гурманские акценты в вашем творении. Ваниль, корица, кардамон, гвоздика, цедра цитрусовых и даже черный перец – все в ваших руках.

фото с сайта http://krasoteka.com.ua/

• Злаки – пророщенные злаки тоже неплохой источник протеинов, а вот быстрорастворимые овсяные, гречневые или мультизлаковые хлопья добавят медленных углеводов в утреннюю порцию.
• Энергия – 5о мл крепкого кофе отлично тонизируют, особенно, если без кофеина вы свое пробуждение не представляете.

Рецепты белковых коктейлей для похудения

Тем, кто предпочитает использовать готовые рецепты, мы подготовили несколько кулинарных набросков, из которых вы можете выбрать те, что кажутся наиболее аппетитными.

фото с сайта http://evehealth.ru/

Тропический йогурт

• 100 г натурального йогурта;
• 50 мл воды;
• 100 г творога;
• ½ спелого манго;
• 1 ч.л. кокосовой стружки.

Кофейный завтрак

• 100 мл вареного или растворимого кофе;
• 50 мл молока;
• 100 г творога;
• 1 белок вареного яйца;
• Щепотка корицы – по желанию.

Острый творожный

• 150 мл кефира;
• 100 г творога;
• 1 белок вареного яйца;
• Зелень петрушки;
• Щепотка паприки и черного перца.

Ягодный мусс

фото с сайта http://vesti.dp.ua/

• 1 порция сухих протеинов;
• 100 г ягодного микса (черника, малина, клубника, можно замороженные);
• 100 мл йогурта;
• 50 г творога.

Вне зависимости от выбранного рецепта, для смешивания компонентов понадобится блендер, а готовить порцию следует непосредственно перед приемом.

← Вернуться