Крупа киноа: как варить и что готовить?

Аппетитные блюда на сайтах с рецептами дразнят своей привлекательностью. Сидящие на диете девушки грустно вздыхают, и продолжают есть скучные, но полезные блюда. Собрав волю в кулак, они терпеливо ждут того времени, когда их рацион будет таким же разнообразным и вкусным. И совершенно напрасно, ведь составить потрясающее меню даже на основе одного продукта совсем не сложно. А если этот продукт – полезная крупа, многоликость рациона приятно удивит. Сегодня мы поговорим о том, что такое киноа и как его готовить, сделав акцент на диетическом аспекте.

фото с сайта http://organicwoman.ru/

Киноа на страже фигуры

Любая каша состоит большей частью из углеводов, и мысль о том, что она поможет в похудении кажется абсурдной. Но это только на первый взгляд. Крупы являются обязательным компонентом диет, но даже среди них киноа стоит особняком, благодаря своим уникальным качествам:

• Высокое содержание белка. Количество протеина достигает 20%, что является высоким показателем для растительных продуктов. Важность этого аспекта для худеющих людей состоит в том, что на фоне низкой калорийности рациона белковая недостаточность приведет к сгоранию мышечной ткани наравне с жировой, а это крайне нежелательно.
• Сбалансированность аминокислотного состава, который максимально приближен к животным белкам. В крошечных зернышках содержатся все незаменимые аминокислоты, без поступления которых строительство органов и тканей невозможно.
• Витаминно-минеральный набор, качественные и количественные характеристики которого ощутимо превосходят другие крупы и злаковые.
• Растительная клетчатка не усваивается организмом, но создает дополнительный объем пищи, способствующий быстрому насыщению. Кроме того, клетчатка ответственна за регулярность стула и связывание токсических веществ в кишечнике.

фото с сайта http://bagiraclub.ru

• Сложные углеводы расщепляются постепенно и обеспечивают долгое чувство сытости, позволяющее выдерживать перерывы между приемами пищи без перекусов.
• Невысокая калорийность готовых блюд. Это происходит за счет того, что при готовке семена киноа увеличиваются в объеме почти вчетверо, напитываясь влагой. А значит ощутимая часть того, что вы съедаете, является просто водой. За кухонными хлопотами не забудьте о свойстве этой крупы увеличиваться в размере. Перед тем, как варить киноа, позаботьтесь о достаточном размере посуды.

С тех пор, как киноа стала доступна в нашей стране, она стала неотъемлемой частью рациона людей, нуждающихся в повышенном поступлении белковых продуктов – вегетарианцев, беременных женщин, а также людей придерживающихся низкокалорийной диеты.

Киноа: рецепты приготовления завтрака

Завтрак – это надежный старт всего дня. От того, насколько правильным он будет, зависит ваша активность, энергичность, а значит, и количество потраченных калорий. Обязательная составляющая завтрака – сложные углеводы которыми более чем богат основной фигурант статьи.

Кокосово-фруктовая каша

фото с сайта musteed.blogspot.com

Мягкий, нежный вкус каши и взрыв витаминов из фруктовой составляющей – то, что нужно утром. Тем более, что не придется долго возиться на кухне. Подготовьте следующие ингредиенты:

• Киноа – 1 стакан;
• Вода – 250 мл;
• Кокосовое молоко – 250 мл;
• Мед – 2 ч.л.;
• Банан – ½;
• Консервированный персик – 2 половинки;
• Голубика – горсть;
• Семя льна – 1 ст.л.

Промытую крупу залейте водой и доведите до кипения, после чего накройте крышкой и варите на минимальном огне на протяжении 5 минут, затем влейте в кастрюлю кокосовое молоко и продолжайте готовить в том же режиме еще 15 минут. В теплую кашу добавьте мед и подавайте с нарезанными фруктами и льном . Вариации такой каши – это как раз те блюда из киноа, рецепты с фото которых, заставляют мечтать о походе в ресторан, а готовка отнимает не больше времени, чем банальная манка.

Маффины с кабачком

фото с сайта the-challenger.ru

Отличный способ утилизации каши, оставшейся от ужина. Кроме того, такие маленькие кексы удобно взять с собой на работу, чтобы в обеденный перерыв не было соблазна перекусить булочкой. Для приготовления возьмите:

• Отваренную накануне кашу – 250 г;
• Яйца куриные – 3 шт;
• Кабачок – 1 среднего размера;
• Сыр твердый – 100 г;
• Ветчина, или любое другое мясо – 100 г;
• Петрушка – 3-4 веточки;
• Зеленый лук – 3 пера;
• Соль, перец.

Кабачок и сыр натрите на крупной терке, ветчину и зелень измельчите ножом, смешайте все ингредиенты в однородную массу. Разложите тесто по смазанным растительным маслом формочкам для маффинов, если у вас силиконовые формочки, просто сбрызните их водой. Запекайте при температуре 180⁰С до легкой румяности – в режиме конвекции это займет 15-20 минут.

Оладьи с семечками

фото с сайта the-challenger.ru

Еще один отличный способ, как приготовить киноа, которая завалялась в холодильнике с вечера. Впрочем, оладьи вполне достойны того, чтобы отварить кашу прицельно для них. Вам потребуется:

• Отваренная каша – 300 г;
• Мука (кукурузная, пшеничная или гречневая) – ¾ стакана;
• Яйцо куриное – 2 шт;
• Семена подсолнечника очищенные – 3 ст.л.;
• Молоко – ¼ стакана;
• Растительное масло для смазывания сковороды;
• Соль.

Слегка взбейте яйца при помощи венчика, добавьте остальные компоненты и перемешайте. Жарьте на разогретой сковороде на среднем огне, выкладывая столовой ложкой. Если хотите получить цветочек, как на фото, выложите его из семечек перед тем, как перевернуть оладушек на вторую сторону.

Крупа киноа: рецепты приготовления обеда

Полупрозрачные зерна станут прекрасным наполнителем как для вегетарианских первых блюд, так и для мясных бульонов. Поскольку калорийные наваристые супы – не лучший вариант для тонкой талии, рассмотрим сытные, но легкие рецепты с киноа.

Томатный суп

фото с сайта belyash-vkusno.ru

Густой, насыщенный суп из киноа с овощами поможет насытиться как хрупкой девушке, так и голодному мужчине, а значит, замечательно подойдет для семейного обеда. Подготовьте:

• Сельдерей – 1/3 небольшого корешка;
• Лук – 1 шт;
• Морковь – 2 шт. среднего размера;
• Чеснок – 3 зубчика;
• Вода (или овощной бульон) – 1,5 л;
• Консервированная красная фасоль – 450 мл;
• Киноа-крупа – ¾ стакана;
• Шпинат свежий – 200 г;
• Томаты в собственном соку – 0,5 л;
• Карри – 2 ч.л.;
• Оливковое масло;
• Соль, перец.

Лук нарезать мелкими кубиками и пассировать до прозрачности на растительном масле, добавить нашинкованную тонкой соломкой морковь, рубленый чеснок и специи. Прогреть, помешивая, в течение 5 минут, после чего добавить кубики томатов вместе с соком и тушить еще 5 минут. Залить горячим бульоном, добавить крупу и довести до кипения. Сколько варить киноа не зависит от его сорта, 15-20 минут будет достаточно. Посолить, поперчить, добавить фасоль и шпинат, закипятить. Снять с огня и дать настоятся под крышкой 10 минут.

Зеленый перуанский суп

фото с сайта eda.ru

Куриное филе, которое входит в состав этого первого блюда, станут отличным белковым зарядом для тех, кому предстоит послеобеденная тренировка. Список ингредиентов выглядит следующим образом:

• Бульон куриный – 1,5 л;
• Крупа киноа – 1 стакан;
• Куриное филе – 2 шт;
• Зеленый горошек (замороженный) – 200 г;
• Лук репчатый – 1 шт;
• Чеснок – 2 зубчика;
• Кинза – 1 пучок;
• Оливковое масло – 3 ст.л.;
• Соль, перец.

Отделите листья кинзы от ее стеблей. Стебли кинзы, лук и чеснок мелко нарежьте и припустите, помешивая, на сковороде с оливковым маслом до мягкости. В кипящий бульон положите промытую крупу, пассированный лук с чесноком и кинзой, и нарезанную крупными кубиками куриную грудку. Через 15 минут в кастрюлю добавьте зеленый горошек и зелень кинзы, посолите и поперчите, доведите до кипения и выключите плиту. Настаиваться под крышкой этот суп должен 5-10 минут.

Киноа-крупа: рецепты ужина

Вечерняя трапеза позволяет побаловать себя необыкновенными вкусами, тем более что эти южноамериканские семена гармоничны с морепродуктами, мясом и сами по себе. Поэтому блюда из киноа полюбятся и вегетарианцам, и почитателям восточной кухни, и любителям традиционных вкусовых сочетаний.

Салат с киноа и лососем

фото с сайта povar.ru

Если, придя после работы желания готовить у вас нет, такой салат просто находка, ведь достаточно иметь в холодильнике немного сваренной крупы – и вуаля!

• Каша киноа – 100 г;
• Авокадо – ½ шт;
• Помидоры – 1 шт;
• Салатный микс;
• Семга слабосоленая – 100 г;
• Горчица, соевый соус и мед – по 1 ст.л. для заправки.

Собственно, даже по списку ингредиентов понятно, что делать – салат нарвите руками, выложите на него порезанные помидор, авокадо, семгу. Добавьте холодную кашу и залейте заправкой, смешанной из указанных компонентов. Легкий овощной перекус не производит впечатление сытного, но это обманчиво. Киноа, рыба и авокадо вносят в него белки и полиненасыщенные жирные кислоты, превращая его в полноценный ужин. Поэтому, если вы придерживаетесь диеты, максимум, чем можно дополнить салат с киноа – рецепт запеченной рыбы или куриной грудки.

Паэлья с креветками

фото с сайта babyben.ru

Несомненно, понравится всем любителям морепродуктов. Рецепт нельзя отнести к категории «на скорую руку», но он, безусловно, того стоит. Вам понадобятся следующие продукты:

• Киноа – 1 стакан;
• Креветки – 200 г (очищенных);
• Овощной бульон – 0,5 л;
• Лук – 1 среднего размера;
• Чеснок – 2-3 зубчика;
• Перец чили – 1/2;
• Лимон – ½ шт;
• Зелень петрушки;
• Растительное масло;
• Соль.

На сковороде с 1 ст.л. масла обжарить мелко нарезанный лук, 1 зубчик чеснока и ¼ перца чили, через пару минут всыпать промытую и просушенную крупу. Посолить и продолжить обжарку еще 3 минуты, постоянно помешивая. Залить содержимое сковороды бульоном, довести до кипения и готовить под крышкой 20 минут. Присыпать мелко нарезанной петрушкой и снять с огня. Пока готовится крупа, можно заняться креветками. Обжарить на масле креветки с мелко нарезанным оставшимся чесноком и чили в течение 4-5 минут, присыпать петрушкой, посолить. На тарелку выложить готовую кашу, сверху – креветки и сбрызнуть лимонным соком.

Киноа крупа: как готовить десерты

Жизнь без сладостей снижает уровень серотонина, и делает человека несчастным. Так что даже диета – не повод отказаться от сладких блюд, просто состоять они должны из полезных продуктов.

Яблочный пудинг

фото с сайта www.koolinar.ru

Простой, как и все гениальное рецепт, который можно без зазрения совести использовать худеющим людям, да и для гостей приготовить не стыдно. Вам понадобится:

• Киноа-крупа – ½ стакана;
• Молоко – 100 мл;
• Вода – 250 мл;
• Яблоко твердых сортов – 1 шт;
• Йогурт – 150 мл;
• Мед или сахар – по вкусу;
• Оливковое масло;
• Корица – 1 ч.л.;
• Овсяные хлопья – 5 ст.л.

Крупу залейте смесью молока и воды (150 мл), закипятите и варите под крышкой на минимальном огне до впитывания жидкости. Добавьте подсластитель (можно использовать стевию или кэроб), 0,5 ч.л. корицы. Яблоко очистите и нарежьте кубиками, сложите в кастрюлю, залейте водой (100 мл), добавьте корицу и сахар. Готовьте яблоко без крышки на медленном огне до испарения жидкости. Овсяные хлопья обжарьте на масле вместе с 1 ч.л. сахара. В прозрачную посуду слоями выложите – йогурт, кашу, остывшие яблоки и овсяный штрейзель.

Сливовый смузи

фото с сайта econet.ru

Тот случай, когда на создание вкусного и полезного блюда уходят считанные минуты, при условии, что на кухне есть:

• Каша из киноа – 100 г;
• Сочная слива – 2 шт;
• Банан – половинка;
• Натуральный йогурт – 100 мл;
• Щепотка ванили и корицы;
• Кубики льда – 4 шт.

Все компоненты смешайте при помощи блендера и наслаждайтесь.

Это лишь небольшая часть вариантов, как готовить киноа, но даже их достаточно для понимания того, что скромная крупа достойна места в вашем меню!

← Вернуться