Органические продукты, здоровое питание и сбалансированный рацион заботят современного человека ничуть не меньше, чем новые гаджеты и веяния моды. Глобализация открыла для людей кухни самых отдаленных народностей и дала возможность ввести в свой рацион полезные продукты, которые раньше были недоступны. Из Южной Америка пришел продукт питания, только набирающий популярность среди жителей нашей страны – киноа, что это такое мы сегодня попытаемся разобраться.
фото с сайта www.beautydaily.ru
Казалось бы, зачем изобретать велосипед – покупать незнакомый продукт, искать рецепты и пробовать его готовить, ведь давно привычных блюд вполне достаточно для питания? Дело в том, что киноа чрезвычайно многогранна как в кулинарном отношении, так и в вопросе биологической значимости:
- Гипоаллергенность, обусловленная отсутствием в составе белка глютена. Это делает киноа предпочтительной составляющей для питания аллергиков и больных целиакией.
- Богатый витаминно-минеральный состав, а также содержание биологически активных антиоксидантов, по которым эта крупа превосходит традиционные гарниры.
- Высокое содержание белка, аминокислотный состав которого максимально приближен к протеинам животного происхождения. Этот факт делает киноа обязательным компонентом меню людей, чей организм нуждается в повышенном содержании протеинов – спортсменов, детей, беременных женщин и выздоравливающих после перенесенных заболеваний.
фото с сайта ivona.bigmir.ne
- В рацион диабетиков также желательно ввести киноа, гликемический индекс которого равен 35-42, в зависимости от сорта. Это значимо меньше, чем, к примеру, гликемический индекс риса, гречки или картофеля.
- Необычный вкус поможет разнообразить ежедневное меню домочадцев, а универсальность позволяет использовать его для приготовления сладких и несладких блюд, и даже напитков.
- При добавлении в рецепт киноа, калорийность готового блюда снижается, так как в отварном виде энергетическая ценность продукта невысока, и обеспечивается за счет медленноусвояемых углеводов и протеинов.
Если вы опасаетесь излишне экзотических и непривычных вкусов, то в этом случае можете не волноваться. В качестве отдельного блюда киноа имеет мягкий, сливочно-ореховый вкус, сравнимый с нешлифованным рисом. А являясь ингредиентом других блюд, крупа служит прекрасным фоном, впитывающим в себя ароматы специй или разбавляющим насыщенные мясные соусы.
Крупа киноа: что это за зверь?
Вопреки бытующему заблуждению, киноа (могут встречаться варианты прочтения кинва, квиноа, кинуа) не относится к злаковым культурам. Это типичный представитель подсемейства маревых, а значит, родственник свеклы и шпината. В некоторых источниках встречается термин «псевдозлаковое растение», что обусловлено схожестью качеств с зерновыми.
фото с сайта posevnaya.com
На самом деле, продающиеся на полках магазинов мелкие зернышки, с точки зрения биологии являются плодами однолетнего растения. Но кулинарные свойства близки к злаковым культурам, таким как пшеница или овес, они пригодны для приготовления каш или помола в муку.
Родиной этого растения считаются страны Южной Америки – Перу, Боливия, Чили, в горных районах которых оно культивируется уже много тысячелетий. Жителям этих стран, регулярно употребляющим в пищу киноа, что это за крупа не нужно объяснять. Более того, они используют практически все части растения:
- Сухие плоды употребляются в пищу после приготовления;
- Стебли используются как топливный материал;
- Сочные листья не требуют тепловой обработки, и в свежем виде являются ингредиентом для салатов.
фото с сайта eco-friendly-ru.blogspot.com
Благодаря высокой урожайности и неприхотливости в выращивании эта культура признана ООН как имеющая мировое значение в обеспечении продовольственной безопасности.
Киноа: пищевая ценность и витаминно-минеральный состав
После того, как состав этого продукта питания был достаточно хорошо изучен, он повсеместно вошел в рекомендации диетологов. Такая популярность вполне оправдана уникальным для продукта растительного происхождения соотношением питательных веществ.
Сухая киноа-крупа: калорийность и пищевая ценность
Данные о соотношении белков, жиров и углеводов, варьируют у различных производителей, но при этом совершенно не зависят от сорта крупы. В среднем, на упаковках приводится следующий состав:
- Белки – 14.3 г;
- Жиры – 6.1 г;
- Углеводы – 57.2 г;
- Клетчатка – 7.3 г;
- Калорийность – 370 ккал.
фото с сайта boffo.ru
В этом описании киноа, калорийность на 100 грамм может показаться достаточно высокой и совершенно неподходящей для диетического рациона. Дело в том, что значение справедливо для сухого продукта. В готовом виде энергетическая ценность во многом зависит от выбранного рецепта.
Для людей, ведущих пищевой дневник, важна калорийность киноа, вареной без добавления дополнительных ингредиентов. Это значение может несколько отличаться, в зависимости от объема использованной воды, и, соответственно, веса готового продукта. Но при выдерживании пропорции с водой 1:2, энергетическая ценность равна 120 ккал на 100 г.
Витамины и минеральные вещества
В сравнении со злаковыми культурами, систематическое употребление плодов киноа способно обогатить организм ощутимо большим количеством витаминов. Несмотря на то, что суточную потребность покрыть только за счет него не удастся, свою лепту этот продукт несомненно внесет, и только ради витаминной составляющей его стоит употреблять.
| Киноа | Пшеница | Просо | Овес | Кукуруза | Рис | |
| Вит. В1 | 0.6 | 0.47 | 0.3 | 0.5 | 0.35 | 0.33 |
| Вит. В2 | 0.39 | 0.14 | 0.12 | 0.18 | 0.21 | 0.05 |
| Вит. С | 4.3 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Вит. Е | 4.6 | 3.0 | 3.9 | 1.0 | 0.5 | 0.6 |
| Каротин | 0.48 | 0.025 | 0.35 | 0 | 0.38 | 0 |
Кроме того, семена южноамериканской культуры богаты следующими витаминами:
- Вит. В3 – 1.54 мг;
- Вит. В5 – 0.78 мг;
- Вит. В9 – 180 мкг;
- Холин – 70 мг.
фото с сайта xcook.info
Если вы хотите сохранить максимальное количество витаминов в готовом блюде, стоит свести к минимуму температурную обработку. Для этого зерна следует замочить на 2 часа холодной водой, промыть и залить кипятком в соотношении 1 часть киноа к 1,5 частям воды. Подсолите по вкусу, накройте крышкой и оставьте для запаривания на 1 час. Консистенция готового гарнира придется по вкусу любителям al dente.
Минеральный состав киноа
По разнообразию и количественному содержанию минералов, невзрачные зернышки-бусинки дадут значительную фору своим ближайшим конкурентам. В таблице приведен сравнительный анализ по этому показателю, в соотношении мг на 100 г сухой крупы:
| Киноа | Пшеница | Рис | Кукуруза | |
| Фосфор | 475 | 400 | 320 | 255 |
| Кальций | 285 | 43 | 70 | 17 |
| Железо | 50 | 3.5 | 2.8 | 0.9 |
| Магний | 315 | 145 | 158 | 116 |
| Калий | 1045 | 510 | 155 | 124 |
| Натрий | 125 | 90 | 60 | 72 |
| Марганец | 4.2 | 3.5 | 1.15 | 0.46 |
| Медь | 0.88 | 0.09 | 0.02 | 0 |
| Цинк | 8.8 | 3.9 | 0 | 2.2 |
| Кремниевая кислота | 115 | 97 | 0 | 0 |
| Хлор | 535 | 635 | 0 | 132 |
фото с сайта xcook.info
Аминокислотный состав
Соотношение аминокислот в составе киноа является сбалансированным и приближенным к таковому в мясе. Кроме того, количество протеинов на единицу массы одно из самых высоких среди растительной пищи. Благодаря этому традиционная индейская еда пользуется заслуженной популярностью у вегетарианцев.
| Киноа | Молоко коровье | Пшеница | Овес | Кукуруза | Рис | |
| Изолейцин | 0.89 | 0.22 | 0.52 | 0.5 | 0.45 | 0.36 |
| Лейцин | 0.98 | 0.32 | 0.92 | 0.85 | 1.33 | 0.7 |
| Лизин | 0.9 | 0.25 | 0.37 | 0.43 | 0.32 | 0.31 |
| Метионин | 0.35 | 0.08 | 0.21 | 0.2 | 0.19 | 0.15 |
| Фенилаланин | 0.49 | 0.17 | 0.64 | 0.63 | 0.5 | 0.42 |
| Треонин | 0.62 | 0.15 | 0.4 | 0.46 | 0.43 | 0.35 |
| Триптофан | 0.16 | 0.05 | 0.15 | 0.17 | 0.09 | 0.09 |
| Валин | 0.56 | 0.23 | 0.62 | 0.64 | 0.52 | 0.51 |
| Аргинин | 1.03 | 0.14 | 0.6 | 0.62 | 0.48 | 0.62 |
| Гистидин | 0.38 | 0.09 | 0.29 | 0.24 | 0.27 | 0.2 |
| Тирозин | 0.4 | 0.16 | 0.4 | 0.41 | 0.41 | 0.36 |
| Цистеин | 0.35 | 0.04 | 0.28 | 0.27 | 0.16 | 0.1 |
Как видите, киноа – это крупа, употребление которой желательно на постоянной основе. Следует отметить, что за счет ограниченного культивирования, стоимость этого продукта достаточно высока. На данный момент на экспорт его выращивают в Андах и Гималаях, но культура вполне способна произрастать в любых горных районах, поэтому в ближайшей перспективе рынок будет развиваться, и цена может стать более доступной.
фото с сайта okeydoc.ru
Бонусом за относительную редкость является тот факт, что до киноа пока не добралась селекция и генная инженерия, поэтому покупатели гарантированно получают органический продукт.
Яд или лекарство? Ограничения в применении
Несмотря на все преимущества, в некоторых случаях прием чудо-семян стоит ограничить или вовсе исключить их из меню. Прежде всего, внимания достойны сапонины – ядовитые вещества, при попадании в кровеносную систему способные вызвать серьезные отравления. Сапонины содержатся в оболочке семян, и именно они, при неправильном приготовлении, обуславливают горьковатый привкус блюд.
В любом случае, при употреблении в пищу и всасывании в кишечнике, опасных для здоровья концентраций сапонинов можно не боятся, а вот горечь может испортить настроение. Для того, чтобы избавиться от оболочки, перед готовкой киноа следует ошпарить кипятком, а затем тщательно промыть под проточной водой.
фото с сайта www.rabstol.net
Дуршлаг не подходит для промывания, так как зерна киноа слишком мелкие. Оптимальным вариантом является сито, или дуршлаг, выстеленный марлей.
С настороженностью стоит отнестись к экзотическому продукту следующим категориям людей:
- Дети до 2 лет – вследствие небольшой массы тела и высокой проницаемости стенки кишечника, сапонины могут быть опасны;
- Пациенты, страдающие желчнокаменной болезнью – вследствие того, что растение имеет желчегонное действие, существует угроза закупорки желчевыводящих путей. При этом, в качестве профилактической меры развития ЖКБ, киноа обладает выраженным эффектом.
- Мочекаменная болезнь и нарушения функции почек – высокое содержание оксалатов усугубляет течение хронических заболеваний. Лечащий доктор должен информировать людей, употребляющих в пищу зерна киноа, что это может привести к образованию камней в почках.
- Подагра – высокое содержание белка не делает киноа абсолютно противопоказанным для таких пациентов, но частого употребления лучше избежать.
Применение в кулинарии
Существует три основных сорта крупы, различающихся по цвету зерен – это красная, коричневая и белая. Оттенок может значительно отличаться в пределах одного сорта, в зависимости от региона произрастания, и на полках магазинов встречаются цвета от молочно-белого до практически черного. Цвет продукта совершенно не влияет на его вкус, в любом случае вы получите кремово-сливочный вкус с ореховыми нотками.
фото с сайта www.goodhouse.ru
Приготовить из киноа можно следующие блюда:
- Гарниры – отваривать зерна нужно в пропорции 1:2 или 1:1,5, в зависимости от вкусовых предпочтений. Обогатить нейтральный вкус поможет отваривание на бульоне вместо воды.
- Основные блюда – ризотто или плов получатся не хуже, если вместо риса вы используете кинуа.
- Салаты – добавление к любому овощному салату сделает его более сытным и интересным.
- Десерты – пудинги, сладкие каши или пироги из муки кинуа порадуют неожиданными вкусовыми нотками.
Теперь вы знаете все о киноа – что это такое, фото растения, крупы и готовых блюд, а также пользу, которую можно извлечь из этого продукта. Не отказывайте себе в разнообразии и кулинарных экспериментах!
