Грейзинг – модное слово, которым щеголяют диетологи, позиционируя его как эффективный метод борьбы с килограммами. Происходит оно от английского to graze (перекусывать), и обозначает известный еще советской медицине принцип есть часто, но понемногу. Сегодня мы поговорим о том, как составить меню при дробном питании для похудения и как приучить себя к совершенно новому режиму, позволяющему эффективно поддерживать идеальный вес и не чувствовать при этом дискомфорта.
фото с сайта http://mamapedia.com.ua/
Ешь и худей: как работает грейзинг
Сложившийся с детства стереотип говорит нам о том, что есть нужно три раза в день. Завтрак, обед и ужин были стандартом для всех, поскольку в условиях трудового процесса проще всего было организовать именно такую схему. Трехразовый график удобен для столовой, но никак не для организма человека. С точки зрения физиологии гораздо правильней есть 5-6 раз в сутки, и вот почему:
- Небольшие перерывы между едой не позволяют аппетиту достичь пиковых значений, а значит за стол вы садитесь не совсем голодной и съедаете меньше.
- Порции становятся меньше, а пропорционально им уменьшается объем желудка, что обеспечивает быстрое насыщение.
- Уровень глюкозы в крови поддерживается на относительно постоянном уровне, благодаря чему человек чувствует себя бодрым и энергичным, проводя весь день активно и тратя больше калорий.
- Нормализуется работа пищеварительного тракта, что происходит за счет отсутствия перееданий и сопутствующих нарушений пищеварения.
- Меню дробного питания на каждый день не содержит вредных продуктов, и является сбалансированным по основным нутриентам, а значит благоприятно отразится на состоянии здоровья.
Мысль о том, что для снижения веса придется есть каждые 2,5-3 часа кажется абсурдной. Но если учесть, что общая калорийность рациона рассчитывается таким образом, чтобы энергетические потребности покрывались не полностью, становится понятно, что жировые отложения будут неуклонно уменьшаться.
фото с сайта http://vesdoloi.ru/
Даже если вы не сторонник планирования, отдав предпочтение грейзингу, лучше заранее знать что, в какой день и в каких количествах будете есть. На первых порах это отнимет время, но позволит не выходить за рамки рекомендованного рациона. После того, как частые приемы пищи станут привычкой, вы сможете составлять меню интуитивно, исходя из имеющихся продуктов или желаний. При планировании стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Выделите себе час времени на это занятие, предварительно перекусив, чтобы руководствоваться разумом, а не аппетитом.
- Составьте список продуктов, которые согласовываются с принципами правильного питания, рассчитайте их калорийность и недельное количество. После этого распределяйте продукты (или блюда из них) по дням недели.
- Ежедневное количество калорий должно быть в пределах 1200-1600 ккал, в зависимости от массы тела, из них 25% должно приходиться на завтрак, 30% на обед, и по 20% – на ужин и 2-3 перекуса.
- Завтрак должен состоять из медленных углеводов – круп или цельнозерновых продуктов, которые обеспечат энергией на первую половину дня. Кроме того, на завтрак хороши кисломолочные продукты, свежие фрукты и овощи.
- Основная часть обеда – это белок, который дополняется тушеными овощами или салатами. Супы варите на овощном бульоне, добавляя отваренное куриное филе или бобовые.
- Ужин также лучше составить из белков – мяса, рыбы, молочные белки. Овощные гарниры или салаты можете готовить по своему вкусу, а вот фрукты категорически не подходят для вечерней трапезы.
- Для перекусов подготовьте свежие фрукты, овощи, сухофрукты, орехи, натуральный йогурт.
- Если какой-то прием пищи будет происходить вне дома (к примеру, обед в офисе), продумайте этот момент и подготовьте удобные для транспортировки блюда.
фото с сайта http://www.iron-health.ru/
Как видите, учесть нужно немало моментов. Если вы не хотите тратить время, планируя дробное питание для похудения, меню и отзывы, предложенные на специализированных диетологических ресурсах, могут стать основой для рациона.
Борьба за фигуру при помощи дробного рациона – это не краткое победоносное наступление, избавляющее от фантастических цифр на весах за считанные дни. Это скорее построение привычек, которые позволят медленно, но необратимо снизить вес и сохранить полученный результат.
Завтракаем дробно
Даже если вы не привыкли есть по утрам, искореняйте в себе такой нездоровый алгоритм приемов пищи. Завтрак должен быть, и должен быть полноценным. Проснувшись утром, выпейте стакан теплой воды, чтобы запустить моторику кишечника, и через 30-40 минут позавтракайте. Этого времени как раз хватит на утренние сборы и приготовление.
Здесь приведены 7 вариантов утреннего меню, которые вы можете чередовать по своему усмотрению. Это лишь ориентир, который вы можете подгонять под имеющиеся продукты, заменяя, к примеру, рекомендуемые фрукты на сезонные аналоги.
Дробное питание: меню на неделю, таблица завтраков
Как видите, блюда просты в приготовлении и не отнимут много времени. Если у вас есть пара минут в утренних хлопотах – не тратьте их понапрасну, сделайте мини-зарядку. 20 приседаний займут всего пару минут, но ускорят кровообращение и дадут заряд энергии.
Всерьез озаботившись своей фигурой, не оставляйте на волю случая обеденный прием пищи. Да, чаще всего организовать его в рамках правильного питания сложнее всего, поскольку проходит он вне дома. Но это вовсе не повод перекусывать в обед фаст-фудом или печеньем. После полудня самое время дать организму материал для построения органов и мышц – белок, переваривание которого достаточно длительный процесс.
Прекрасно, если есть возможность есть на обед супы, в остальных случаях на помощь придут контейнеры для пищевых продуктов, разделенные на несколько секций. Даже если у вас в офисе не приняты такие трапезы, ломайте стереотипы, ведь ваша фигура важнее мнения окружающих.
Дробное питание для похудения: меню на неделю (обеды)
Если вы выбрали для себя дробное питание, меню на неделю вполне достаточно для того, чтобы компоновать на его основе план питания на месяц. Со временем вы научитесь интуитивно понимать, какие продукты подходят для обеда и получите большую свободу идей в приготовлении. Поначалу старайтесь взвешивать все продукты, чтобы избежать переедания.
Придя вечером домой люди зачастую позволяют себе лишнее за столом, вознаграждая за тяжелый день, полный ограничений. Именно поэтому важно заранее спланировать, что вы будете есть, не позволяя поддаться искушению и наполнить тарелку тем, что подвернется под руку. И все же не стоит превращать ужин в механическое поглощение набора белков, жиров и углеводов. Уделите внимание сервировке стола и украшению блюд, тогда даже простой набор продуктов психологически воспринимается как полноценная трапеза. Вечернее примерное меню для дробного питания, для похудения девушек выглядит следующим образом:
Жареные продукты вредны за счет большого содержания жиров, поэтому используйте сковороду-гриль, на которой масло практически не соприкасается с продуктом. Отличным приобретением станет форма спрея, которое позволяет создать ровный слой буквально из двух капель масла. В таком случае ваш рацион можно будет охарактеризовать как нежирное, правильное, дробное питание для похудения, меню которого содержит жаренные продукты.
фото с сайта ru.aliexpress.com
Перекусы по своей значимости ничуть не уступают основным приемам пищи. Они призваны притупить чувство голода и создать психологический комфорт, удовлетворенность частотой еды на фоне сниженной калорийности. И действительно, люди, использующие дробное питание, отзывы о меню с перекусами оставляют положительные, отмечая постоянную сытость после пары недель адаптационного периода.
Небольшие порции легких продуктов принимаются как второй завтрак, полдник и перекус (обычно напиток) перед сном. Очевидно, что, если ваш выбор – дробное питание, меню на месяц с учетом всех перекусов составлять нецелесообразно. Достаточно знать, какие продукты подойдут для этих целей:
- Кисломолочные напитки – стакан кефира, натурального йогурта или 1% ряженки.
- Сухофрукты – прекрасно подойдут сушеные яблоки, груши, чернослив, курага или ягоды. Не путайте сухофрукты с цукатами, содержащими большое количество рафинированных сахаров.
фото с сайта http://thekievtimes.ua/
- Свежие фрукты и ягоды – яблоко или грушу удобно взять на работу, а грейпфрут или ананас оставьте для дома.
- Свежие овощи. Почему похрустеть за рабочим столом яблоком – это норма, а огурцом нет? Ломайте стереотипы и перекусывайте овощами!
Как видите, все совсем не трудно. И если вы определенно выбрали для себя дробное питание для похудения, меню на месяц для вас уже готово.
