Дробное питание для похудения: что это и как работает?

Диета – сложный этап в жизни женщины. Собрать волю в кулак, немножко потерпеть, получить желаемую цифру на весах, и облегченно выдохнуть, потому что этот кошмар закончился. В результате с таким трудом побежденные килограммы медленно возвращаются, и все начинается заново. Разорвать этот порочный круг становится недосягаемой мечтой, для осуществления которой апробируются все новые диеты, но с прежним итогом. А ларчик открывается просто – не нужно загонять себя в строгие рамки, достаточно лишь питаться правильно. Сегодня мы поговорим об одном из базовых принципов диетологии, а именно о том, что значит дробное питание, чем оно может помочь или навредить вашему здоровью.

фото с сайта http://fitnessomaniya.ru/

Дробное питание: что это такое и с чем его едят?

Принцип трехразового питания знаком с детства, и кажется бесспорным. Меню должно состоять из завтрака, обеда и ужина, и точка. Широкое распространение эта схема получила благодаря удобству, ведь первый и последний прием пищи осуществляется дома, а на работе нужно организовать только обед. Но для нашего организма трехразовый стол абсолютно не физиологичен, и вот почему:

• Переваривание и всасывание основных питательных веществ занимает 1,5-2 часа, после чего их уровень в крови начинает прогрессивно падать, и запускаются механизмы синтеза гормонов, ответственных за формирование чувства голода. При трехразовом питании промежутки между приемами пищи составляют 4,5-5 часов, и за это время чувство голода становится выраженным.

• Находясь на протяжении нескольких часов в условиях дефицита энергии, организм стремится создать запас для следующего такого периода. Как следствие, разыгрывается аппетит, и человек, подчиняясь ему, съедает больше своей нормы.

• Суточное количество продуктов, разделенное всего на три порции, является достаточно объемным, что приводит к растяжению стенок желудка и потребности каждый раз съедать много продуктов для достижения насыщения.

• Психологический дискомфорт от голода, испытываемого в перерывах между едой, заставляет перекусывать под влиянием сиюминутного влечения. Как правило, в ход идут легкодоступные, но далеко не полезные блюда – фастфуд, мучные и высококалорийные продукты.

фото с сайта http://businessidei.com/

Очевидно, что при таких условиях поддерживать нормальный вес крайне сложно, особенно для людей, чья работа не связана с физической активностью. Только сознательно сдерживая себя от переедания, и прикладывая усилия для подавления аппетита можно сохранить стройность. Но аспект психологического комфорта остается по-прежнему актуальным.

Выходом из этой ситуации является правильное дробное питание, которое позволяет избежать голода даже тогда, когда калорийность пищи меньше нормы. При этом вы не заметите уменьшения количества еды, и вот почему:

• Промежутки между едой составляют не более 3 часов, а значит гормон голода (грелин) не успевает достичь максимума, и за стол вы садитесь с легким аппетитом, без труда насыщаясь маленькой порцией.

• Метаболические процессы имеют постоянный приток энергии, а значит, не активизируются механизмы экономии и создания жировых запасов.

• Относительно стабильный уровень глюкозы в крови, без критического снижения или повышения, гарантирует активность на протяжении дня. Вы будет испытывать прилив сил, и проводить день активно, расходуя больше калорий.

фото с сайта rodnoy.tv

• Желудок адаптируется под небольшие объемы порций, его стенки сокращаются, в результате чего насыщение наступает даже после легкого перекуса.

• Постоянная работа желудочно-кишечного тракта, в которой отсутствуют перегрузки, обеспечивает тщательное переваривание и всасывание питательных веществ, витаминов и минералов.

Перечисленные благоприятные эффекты не являются открытием или модной тенденцией, ведь чем полезно дробное питание знал и использовал на практике еще в начале 20-го века автор диетических столов Певзнер М.И. Поэтому в лечебных санаториях различного профиля больным, помимо основных приемов пищи, предлагались второй завтрак, полдник и стакан молока перед сном.

Дробное питание: правила и практические советы

Не имеет значения с какой целью вы планируете использовать такой вариант построения пищевого режима. Дробное питание – это не собственно диета, а лишь способ организации, который подойдет как желающим похудеть, так и больным с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или полностью здоровым людям, которые стремятся сохранить физическую форму.

Смысл этой методики состоит в том, что общее количество пищи делится на 6-8 приемов, при этом вес каждой порции уменьшается. Ничего сложного для понимания в этом нет, но все же некоторые правила следует знать и соблюдать, а именно:

• Частота приемов пищи. Стандартная схема подразумевает шестиразовое питание, но существуют вариации, предлагающие восьми- или десятикратное разделение. При этом сохраняются 3 основные трапезы – завтрак, обед и ужин, между которыми добавляются легкие перекусы.

• Калорийность рациона. Суточное количество калорий для тех, кто борется с лишними килограммами должно быть меньше физиологической нормы. Если же вы не ставите своей целью похудение, то калораж должен быть равен расчетным нормативам. Для вычисления оптимальной калорийности рациона используйте формулу Миффлина-Сан Жеора с поправкой на коэффициент физической активности.

• Размер порции при дробном питании. Количество еды, которое вы съедаете за один раз, должно помещаться в вашей ладони. В среднем, для женщин это объем одного стакана. Если вы выбрали для себя восьмикратный режим, то слегка уменьшите каждую порцию.

фото с сайта http://15p.ru/

• Приемы пищи неравнозначны по величине. Завтрак, обед и ужин занимают ориентировочно 70% общего рациона, а остальные 30% приходятся на неосновные трапезы.

• Распределение нутриентов неравномерно. Меню нужно составлять таким образом, чтобы углеводы приходились на утро, оставляя для второй половины дня белки и клетчатку.

• Питьевой режим также никто не отменял. 1,5-2 литра воды каждый день – обязательное условие, за которым нужно сознательно следить. Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что иногда о воде просто забывают из-за частоты еды.

На первый взгляд может показаться, что перечень достаточно велик, но, если вы решите для себя организовать дробное питание, принципы будут соблюдаться подсознательно после того, как они войдут в привычку.

Как перестроить свой пищевой режим?

Даже понимая основные принципы, на первых порах придется приложить некоторые усилия для того, чтобы перестроить привычный алгоритм. Некоторым людям проще изменить все одним махом, и открыв для себя дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они сразу меняют всю модель построения рациона. Другим же требуется адаптационный период, на протяжение которого они шаг за шагом будут привыкать к новым правилам. Если вы относитесь ко второй категории, то действуйте следующим образом:

• Начало новой диеты запланируйте на отпуск, или хотя бы выходной день, который сможете посвятить целиком этому вопросу.

• На первом этапе не меняйте привычное количество и ассортимент блюд, просто разделите их на большее число трапез.

фото с сайта http://www.medicina-info.com/

• Запланируйте, в какие часы вы будете есть, и строго придерживайтесь плана. К примеру, если просыпаетесь в 7 утра, то график будет выглядеть следующим образом: в 8 утра завтрак, в 11 часов – второй завтрак, в 2 часа дня – обед, в 5 – полдник, в 8 вечера – ужин, и перед сном (в 10.30) – легкий перекус.

• После того, как частота войдет в привычку, начните уменьшать объем порций до рекомендуемого размера ладони.

• Завершающим этапом станет переход на здоровые продукты и сбалансированный рацион. Если проигнорировать этот этап, сохранив в меню жирные и высококалорийные продукты, просто перейдя на дробное питание для похудения, отзывы худеющих совсем не радуют, говоря о нулевом результате усилий.

Старый добрый способ обхитрить свое подсознание, облегчая переход на маленькие порции – купить посуду меньших размеров. Содержимое ладони прекрасно поместится на блюдце вместо тарелки, а стакан супа покажется достаточным, если есть его не столовой, а десертной ложкой.

фото с сайта http://vospitatel.com.ua/

Как составить меню: примеры дробного питания

Привыкнув готовить или выбирать еду по наитию, достаточно сложно делать это 6 раз в день. Спасением станет заранее составленное меню, согласно которому будет куплен набор продуктов. Благодаря переносу на бумагу рациона, становится очевидной имеющаяся несбалансированность, и подкорректировать ее не составит труда. Выделите себе время, и пропишите для себя несколько вариантов меню, чередуя которые вы сможете питаться разнообразно. Расписывая свой рацион, не забывайте о том, что такое дробное питание для похудения, и придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Составьте список продуктов, которые должны входить в ваш рацион. Это в обязательном порядке должны быть белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, молочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирные сорта сыра), источники медленных углеводов (мюсли, каши, цельнозерновые продукты), клетчатка (овощи и фрукты). Удобней всего определить недельную потребность в каждом из перечисленных нутриентов и распределить его по дням недели.

фото с сайта http://roxy.ua/

• Ежесуточное количество калорий для девушки, которая стремиться сбросить вес, должно составлять 1200-1600 ккал. Наибольшую долю калорийности лучше отвести на завтрак и обед, не перегружая организм вечером.

• Утром имеет смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Сварите на воде любую кашу или приготовьте тосты из цельнозернового хлеба. Отличным дополнением к утренней трапезе станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.

• На обед приготовьте себе порцию белка (к примеру, отварное или запеченное куриное филе), свежие или тушеные овощи, салаты из них. Не стесняйтесь упрощать себе жизнь, и брать с собой в офис на обед то, что осталось после ужина. Если вы привыкли есть днем первые блюда – не отказывайте себе, легкие овощные супы также приветствуются.

• Ужин должен состоять преимущественно из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с порцией салата подойдут как нельзя лучше. Вариантом ужина может быть творог или творожные несладкие запеканки. А вот фруктам не место в вечернем рационе, ведь фруктоза хотя и натуральный, но все-таки сахар.

• Для второго завтрака и полдника подготовьте себе сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи. Ну и пусть все в офисе хрустят печеньем, а вы огурцом или яблоком, весна и короткие юбки покажут, кто был прав.

• Перед сном выпейте стакан кефира, ряженки или натурального йогурта. В принципе, молоко ничуть не хуже с точки зрения похудения, но после 30 лет часто развивается непереносимость лактозы, провоцирующая процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.

фото с сайта http://womanway.online/

Впервые планируя свой рацион придется постараться, и потратить некоторое время. Но среди тех, кто выбрал для себя дробное питание, отзывы и результаты говорят о целесообразности таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой вы смогли бы избавится от десятка килограмм за месяц, но зато ваш вес будет снижаться неуклонно и физиологично, а результат будет устойчивым.

Приведенная информация будет неполной, если не упомянуть возможный вред дробного питания. В сети можно встретить изобличающие статьи, доказывающие неоправданность или даже опасность частых приемов пищи. Как правило, доказательная база в таких исследованиях сильно хромает. На сегодняшний день никаких достоверных данных о возможном ущербе здоровью при дробном питании официальная медицина не имеет.

← Вернуться