Диета белково-углеводного чередования (БУЧ) – правила и меню

Стройная фигура, подтянутые контуры тела. Эта радостная картинка видится каждой девушке, садящейся на диету. Но итог стараний не всегда приносит удовлетворение, ведь несмотря на явный минус на весах и уменьшение объемов тела, жировая прослойка сохраняется, а упругость тела оставляет желать лучшего. Причиной таких последствий является неправильно составленная диета, из-за которой наравне с жиром сгорает мышечная ткань. Специально для того, чтобы избежать такого эффекта разработана диета белково-углеводного чередования (БУЧ), целенаправленно работающая над сжиганием жира.

фото с сайта http://fitnessomaniya.ru/

Как работает БУЧ диета: подробное описание

Стандартные гипокалорийные диеты предусматривают ограничение калорийности рациона, из-за которой организм вынужден брать энергию из своих внутренних резервов. Доступными источниками энергии служат:

• Гликоген – запасается в печени и скелетных мышцах, и расходуется в первую очередь, для срочного обеспечения потребностей в питательных веществах.

• Жировая ткань – идет в расход после того, как истощены запасы гликогена.

• Мышечная ткань – сгорание мышц в условиях недостаточного поступления является адаптационным механизмом, поскольку уменьшение объема мышц снижает потребность в энергии и позволяет выжить в условиях голода.

Эволюция позаботилась о том, чтобы человек мог максимально долго протянуть на ограниченном питании. И обмануть эти эволюционные хитрости не так-то просто. Но именно такую непростую цель ставит перед собой БУЧ-диета. Система питания в ее рамках строится на последовательном изменении количества основных нутриентов в суточном меню. Предусмотрен следующий алгоритм изменения рациона:

• Белковый этап, во время которого все блюда должны быть приготовлены преимущественно из продуктов с высоким содержанием белка. Продолжительность этого этапа может быть от двух до пяти дней, во время которых будут израсходованы резервы гликогена и запущены процессы липолиза – расщепления жиров. Достаточное поступление белка, который является строительным материалом для мускулатуры, не позволяет преждевременно активизироваться распаду мышц.

• Углеводный этап, при котором основную часть рациона, как нетрудно догадаться, составляют углеводы. Продолжается он всего 1 день, и нужен для того, чтобы восполнить запас гликогена, подавая тем самым сигнал о том, что тотальный голод не наступил, и пускать в расход мышечную ткань еще рано.

• Смешанный этап. Один день рационального питания, при котором поступление всех нутриентов должно быть в пределах физиологической нормы. Это призвано стабилизировать метаболизм, чтобы не допустить его перестройки в режим экономии.

фото с сайта http://4allwomen.ru/

Чередование белковых и углеводных дней для похудения базируется на знании физиологических процессов и механизмов, и является достоверно действенным методом жиросжигания, который активно применяют спортсмены в период сушки, поскольку он позволяет полностью сохранить мышечную массу.

Что и как есть на диете БУЧ: практические рекомендации

После того, как расставлены все точки над «i» в теоретическом обосновании такой стратегии диетического питания, приходит черед внедрения полученных данных в практику. Из каких продуктов составлять меню в каждый из дней, в каких количествах их можно употреблять, и как избежать однообразия рациона? Попытаемся последовательно разобраться во всех вопросах.

Что приготовить в белковые дни

фото с сайта http://girl-magazine.ru/

Белок, а точнее, его составные части – аминокислоты, являются фундаментом для построения всех органов и тканей. Аминокислотный состав белка в различных продуктах неоднороден, поэтому чрезвычайно важно включать в рацион как растительные, так и животные белки. В список покупок, необходимых для белкового этапа стоит включить:

• Нежирные сорта мяса – крольчатина, телятина и говядина подойдут идеально. Только готовить придется самостоятельно, копчености и полуфабрикаты к диетическому питанию отношения не имеют.

• Птица – чаще всего в рекомендациях диетологов фигурирует куриная грудка, как наиболее низкокалорийный вариант. Но филе утки, индейки или фазана внесут разнообразие в ваше питание, и вполне впишутся в концепцию БУЧ.

• Нежирная рыба. Этот пункт дает достаточно простора для кулинарных экспериментов. Вам подойдут щука, треска, пикша, вобла, кефаль, хек, минтай, путассу, окунь, судак, лещ, камбала, тунец, горбуша или форель.

• Морепродукты заслуживают место в вашей тарелке благодаря высокому содержанию белка, низкой калорийности и потрясающему вкусу. Креветки, кальмары, мидии, омары – подойдет все без исключения.

фото с сайта http://gazetavv.com/

• Молочные продукты – лидером по содержанию белка в этой категории является творог, но не стоит сбрасывать со счетов и йогурт (в особенности греческий), кефир, ряженку, простоквашу и др.

• Сыры традиционно считаются жирным и калорийным продуктом, однако даже среди них есть сорта, которые допустимы в рамках диетического питания: Тофу, Рикотта или Моцарелла.

• Яичный белок входит в состав многих блюд, а вот желток в обязательном порядке следует отделять.

Способы приготовления мяса и рыбы оставляют пространство для фантазии. Вы можете использовать запекание (с предварительным маринованием или без него), готовку на гриле, отваривание или приготовление первых блюд.

Углеводное чередование для похудения: список продуктов

Если вы предвкушаете послабление в виде сладостей в углеводный день, то радость преждевременна – никаких рафинированных сахаров или любимых пирожных. Допустимо использование только сложных углеводов, расщепление и всасывание которых происходит постепенно, и не приводит к быстрому повышению уровня глюкозы в крови. Медленные сахара дают долгое ощущение сытости и обеспечивают организм энергией на протяжении 2-3 часов. Включайте в свое меню следующие продукты:

• Крупы. Диета углеводного чередования предоставляет практически полный карт-бланш в выборе круп. Избегать следует только манной крупы, готовя для себя гречневую, овсяную, пшенную, кукурузную или перловую кашу. Если есть желание, используйте непривычные для наших широт киноа или булгур.

• Рис – только выбирайте нешлифованные сорта. Идеальным вариантом станут бурый или дикий рис, приготовленные без добавления масла.

фото с сайта naked-science.ru

• Макароны из твердых сортов пшеницы. Диета с макаронами – мечта? А вот и нет, правда, такое послабление допустимо только в углеводный день.

• Цельнозерновой хлеб или хлебцы станут прекрасным аккомпанементом для чашечки чая на второй завтрак или полдник.

• Фрукты и овощи, кроме бананов и винограда. Содержащаяся в них клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, поэтому овощи входят и в меню белковых дней.

БУЧ: все о диете в смешанные дни

В этом разделе адепты здорового питания не найдут для себя ничего нового, но для тех, кто только открывает для себя такую модель пищевого поведения, стоит повторить прописные истины:

• Завтрак должен состоять из медленных углеводов – всевозможные каши и мюсли можно приготовить на молоке или на воде, с добавлением свежих или сушеных фруктов.

• Второй завтрак также может быть углеводным – припасите для себя любой фрукт.

фото с сайта http://www.vladtime.ru/

• Обед сочетает в себе белок и клетчатку. Это может быть мясо или рыба с тушеными овощами или салатом. Если вы привыкли есть первые блюда на обед, не отказывайтесь от этой привычки. Наваристые бульоны лучше оставить в прошлом, готовьте уху или легкие супы с овощами и белым мясом.

• Для полдника как нельзя лучше подойдут сухофрукты или немного орехов. Фрукты, а лучше кусочки овощей, также позволят утолить голод.

• Ужин – самое время для белка. Подойдут блюда из мяса или рыбы, творога или яиц.

Вне зависимости от конкретного набора блюд, суточная калорийность должна составлять 1200-1600 ккал, в зависимости от веса человека. Снижать количество калорий ниже значения в 1200 не рекомендуется, поскольку это может отразиться на здоровье даже при грамотно составленном рационе. Если принято однозначное решение, что ваш выбор – БУЧ-диета, подробное описание меню можно найти в этой статье.

БУЧ диета подробное описание, отзывы о преимуществах и недостатках

Даже беглого взгляда на список разрешенных продуктов достаточно чтобы понять, что в однотипности рациона упрекнуть последователей такого питания сложно. Но на этом сильные стороны не заканчиваются, и преимущества перед другими диетическими схемами состоят в следующих моментах:

• Относительно сбалансированный рацион, особенно в сравнении с различными монодиетами. Поступление белков соответствует физиологической норме, а углеводы ограничиваются лишь для того, чтобы расходовать жировые запасы.

• Отсутствие чувства голода – этот признак отмечается практически во всех отзывах, и обусловлен тем, что все употребляемые продукты требуют для переваривания и усвоения несколько часов, на протяжение которых продолжается постепенное высвобождение питательных веществ.

фото с сайта http://magia-stroinosti.ru/

• Простота и доступность ингредиентов. Вы имеете возможность готовить из тех компонентов, которые вам по вкусу, карману и имеются в свободной продаже, не затрудняя себя поисками экзотических продуктов.

• Отсутствие эффекта «плато». Бич худеющих людей, когда на диете вдруг останавливается снижение веса. Чередование белковых и углеводных дней позволяет избежать такого застоя, так как метаболические процессы экономии энергии не включаются.

• Возможность длительного применения. Благодаря сбалансированности, БУЧ может быть даже постоянной системой питания, что актуально для людей, которым предстоит сбросить большой вес.

• Сохранение мышечной массы на фоне интенсивного сжигания жировой – главный конек такой схемы, который давно взят на вооружение бодибилдерами.

Несмотря на явные преимущества перед другими диет-системами, БУЧ не лишена и недостатков, к числу которых следует отнести недопустимость ее применения при некоторых состояниях здоровья. Выбрать другой способ похудения придется при следующих диагнозах:

• Сахарный диабет. Несмотря на то, что углеводный день основывается на продуктах с низким гликемическим индексом, у больных с инсулинозависимой формой это может привести к повышению уровня глюкозы в крови.

фото с сайта www.mirprognozov.ru

• Подагра. Людям, страдающим подагрой следует максимально ограничивать потребление белка, а значит дни, когда он является основным компонентом меню, могут привести к рецидиву заболевания.

• Заболевания почек. Продуктом обмена белков являются азотистые соединения, за выведение которых ответственны почки, и нарушение их функции является показанием к ограничению доли белковых продуктов в рационе.

• Хронической панкреатит. При этом диагнозе выработка ферментов в поджелудочной железе не справится с резкими колебаниями превалирующих нутриентов, что чревато обострением панкреатита.

Обязательным элементом диеты белково-углеводного чередования являются физические нагрузки, благодаря которым мышечная масса не только сохранится, но и будет расти, ведь материала для построения мускулатуры организм получает достаточно. Предпочтительным видом спорта являются силовые нагрузки, но, если гантели и тренажеры категорически не по душе, начните хотя бы бегать по утрам.

Как видите, если вы выбрали для себя БУЧ, меню на каждый день будет отличаться разнообразием, а процесс борьбы с килограммами – эффективностью. Осталось всего ничего, начать следовать этой диете. Не откладывайте это на понедельник, начинайте прямо завтра, и тогда фигура мечты станет к вам чуточку ближе.

← Вернуться